BBG - Bikini Body Guide от тренера Kayla Itsines

Спортпривет! 

  Как я и обещала  - пишу целый пост о своей наилюбимейшей системе BBG - Bikini Body Guide от тренера Kayla Itsines.

Для начала напишу, почему я ее так люблю

1) Потому что могу заниматься дома и не быть вечно привязанной к залу. Не надо думать о том, как ты выглядишь, в чем одет и кто на тебя пялится.

2) Потому что буквально за пару недель я уже заметила результат

3) Потому что это весело

4) Потому что это работает - доказано тысячами девушек! Их результаты очень мотивируют!

5) Потому что на BBG не перекачаться

6) Потому что я становлюсь сильнее и здоровее

7) Система очень понятна - в программе/книге/приложении куча материала, а на youtube есть множество видео с техникой

8) И очень важно - именно на этой системе на самом деле реально заниматься много лет, дополняя и совершенствуя ее. Мы делаем BBG 1.0 циклами, пока не приведем в порядок тело, а потом переходим на BBG 2.0, которое можно потом и видоизменять и подстраивать под себя.

9) Нет никаких диет с ограничениями и запретами - рекомендованное питание по программе соответствует общеизвестным правилам здорового питания.

10) Силовые тренировки длятся всего полчаса, кардио - до 45 минут. Есть 1 день отдыха и 1 день на растяжку и реабилитацию. Отговорок не найдется!

11) Тренировки направлены на создание худого сильного подтянутого тела, а не перекаченных определенных его частей. А это как раз то, к чему я стремлюсь. А вы? ))

12) Многие программы тренировок не учитывают тот факт, что у всех у нас есть жизнь. У кого-то учеба, работа, у кого-то дети и домашнее хозяйство.

 А приседания, походы в тренажерный зал по 2 часа даже 3 раза в неделю не каждый может впихнуть в свой распорядок дня...ведь это не приоритет номер один в нашей жизни. 

 И так и должно быть - тренировки должны присутствовать в наших буднях так же, как глажка, макияж или чистка зубов. Но они не должны превращать наше существование в ад и погоню за круглыми ягодицами.  Ведь тогда мы не продержимся долго - как и со строгими диетами, мы срываемся, когда не видим особо результатов и когда радости от занятий уже толком нет..

 Если у вас есть профессия, планы на семью или уже дети, вы учитесь и у вас куча интересов, вам все равно скорее всего не судьба стать фитоняшкой с идеальной накаченной попой как с картинки спорт-журнала. А надо ли оно вам вообще??

 Так было и у меня - несколько лет мытарств и чувства вины из-за очередного пропуска тренировки зала...И вот ты приходишь туда в час-пик после учебы, в зале куча народу, ты устал и идешь на беговую дорожку, потому что у тебя нет никакого желания стоять у штанги среди потных мужиков...

 Да, у меня уже много опыта занятий с тренером, в тренировках с весом, штангами, и нет проблем с техникой..но я не могла фокусироваться на этом, ведь времени и энергии на это после учебы почти не остается. Да, я гнала себя на фитнес, но видела ли я результат? Ну да, я не набирала вес. Мышцы ощущались. Но желаемого результата особо не было. И радости тоже.

 И вот я начала искать вариант, который подошел бы именно мне. Чтобы не зависеть от тренажерки, чтобы результат был не супербыстрым, зато стабильным, чтобы не надо было ломать голову над программой, весом и количеством повторений и подходов. И я его нашла. И счастлива!

 Давайте же я скорей поделюсь с вами своей находкой! А может, она изменит и вашу жизнь??

 Программа приобретается в Интернете 

- Стоит от 69 до 119 долларов, 119 - полный пакет) 

http://www.kaylaitsines.com/collections/guides

- Или можно скачать на смартфон приложение Sweat with Kayla и платить за него 19,99 евро (у нас в Европе, в других странах - в долларах)в месяц. 

 И то и другое, я считаю, дорого, да и при пробном абонементе в приложении у вас на счету блокируется немаленькая сумма денег - это и была причина, по которой я решила купить сразу весь пакет книг. Содержание там то же, а вышло в целом дешевле. 

 Напомню, программы на русском языке нет - только на английском (в приложении - немецкий вперемешку с английским)

  Даже если ваши знания английского оставляют желать лучшего - читайте дальше, я переведу вам основные принципы программы и укажу, на что обращать внимание.

Итак, кому подойдет программа тренировок и питания BBG?

1) Если у вас мало времени - вы учитесь, работаете, занимаетесь домом и детьми. Тренировки не были и не станут вашим приоритетом. Но подтянутое тело-то хочется, хочется раздеться на пляже и сорвать аплодисменты. Найти полчаса на тренировку - не проблема!

2) Вы интроверт или просто толпы потных мужиков в зале смущают вас, вы хотите оттуда сбежать совсем или появляться исключительно для кардио-сессий.

3) Вам не нравится перекаченность и работа в зале с "железом".

4) Нужна группа поддержки? Создавай фитнес-инстаграм, по тегам найдешь себе подруг по #bbg, еще и английский подтянешь.

5) Не хочется тратиться на абонемент в спортзал - финансы поют романсы.

6) Вы не мечтаете о теле с выраженными ягодицами и накаченными ногами - вам нравится здоровая худоба, легкие кубики на животе и общая подтянутость.

7) Вы хотите уже, наконец, перейти на здоровый образ жизни, получать удовольствие от еды, перестать заедать комплексы сладким...вам сюда!

8) Хочешь попрощаться с целлюлитом? Легче вставать по утрам? Быть удовлетворенной жизнью?

9) Тебе нравится заниматься на улице, в саду, на природе, в парке

 Присоединяйся!

Теперь приведу вам по пунктам переведенные мной основные принципы, указанные в одной из книг - книге по тренировкам BBG 1.0.

1. Кайла Итсинес - австралийский тренер греческого происхождения, вот ее инстаграм @kayla_itsines. В нем, а так же на своей страничке в фэйсбуке она показывает моменты своей беспечной жизни в Австралии, тренировки на пляже и дома, свое подтянутое тело, бойфренда и по совместительству продюсера Тоби и двух жизнерадостных псов хаски. 

2. Что же вдохновило Кайлу на создание Bikini Body Guide? Как рассказывает она сама, она захотела создать программу, по которой женщина любого возраста могла бы заниматься где угодно и когда угодно, программу, с которой любая из нас, даже самая занятая, может построить здоровое, сильное, и главное - не перетренированное тело. Множество тренеров не учитывают индивидуальные особенности клиентов и их желания. А ведь все, что нам надо порой - красивая фигура на пляже и в одежде и минимум временных затрат на тренировки. Отсюда и название программы :)

3. Кайла верит, что совершенно утопично сидеть на диетах, и изредка тренироваться или наоборот, есть что угодно и тренироваться каждый день по два часа. Она верит, что мы на 100% должны быть настроены на здоровый образ жизни. Который включает себя огромное многообразие в еде и напитках (да, и сладкое тоже порой!) , кардио и силовые упражнения, здоровый сон, баланс в работе и отдыхе и многое другое! Никаких хитростей - только доказанные методики, принципы питания, никаких волшебных таблеток и моно-диет. 

 4. Программа предназначена для женщин с 16 лет до бесконечности - для достижения фигуры, не имеющей каких-то типичных параметров и мерок. Скорее это состояние, в котором каждая из нас сможет выглядеть уверенно как в одежде, так и в бикини и вовсе без ничего. Разве это не мечта?

5. Что включает в себе программа тренировок?  (книга по тренировкам, без питания)

1) 4 недели пре-тренировок для подготовки к основной программе

2) 12 недель силовых круговых тренировок и кардио-сессий

3) подробное объяснение техники выполнения всех упражнений и правил тренировок

4) инфо о том, как повысить эффективность тренировок

5) образовательная глава, в которой описаны принципы тренировок и правила безопасности, информация для подготовки к тренировок и для молодых мамочек.

И конечно, надо работать, заниматься - от прочтения одной только книги никто еще не похудел.

6. В отдельной книге по питанию вы найдете ВСЕ, что вам надо знать о гармоничном и здоровом питании.

7. Итак, теперь о самой 12-недельной программе. 

Что же мы будем на ней делать?

1) Силовые круговые тренировки

2) Кардио-тренировки

3) Растяжка (реабилитация)

1) Силовые круговые тренировки

Они описаны в электронной книге на страницах с 31 по 81. В этих тренировках мы найдем и элементы плиометрики (прыжки), и тренировки с собственным весом и направленные на умеренный рост мышц. Каждый круг - это комбинация разных элементов - таким образом мы работаем всем телом, а не изолированно (как многие в спортзалах).

 Такие тренировки не только интенсивны, они еще и поднимают настроение, сжигают кучу калорий, позволяет нашему организму выбросить в кровь нужные нам гормоны, отличны для общей тренированности тела и это вызов. Вызов не только нашему телу, но и силе духа.

Итак, силовые тренировки составлены в формате кругов. При круговых тренировках мы без отдыха выполняем указанные упражнения (определенное количество повторений или секунд каждое) так много раз как сможем в течение указанного времени.

 Каждая тренировка состоит из 2 циклов по 2 круга. Каждый круг длится ровно 7 минут. В каждом круге - 4 упраженения, которые мы должны выполнять по кругу столько раз сколько успеем за 7 минут. Круги лучше чередовать. 

 В конце тренировки - растяжка 

 Итак, еще раз - мы делаем небольшую разминку,  1 круг (в нем 4 упражнения. Заводим таймер на телефоне на 7 минут и делаем упражнения с 1 по 4 и опять по кругу, пока 7 минут не истекут) потом отдых (30-90 сек, водичка) , потом 2 круг так же, отдых, 1 круг, отдых, 2 круг. Потом растяжка из книжки. 

2) Кардио

Есть 2 типа кардио: 

LISS (Low Intensity Steady State) низкоинтенсивные тренировки с постоянным темпом

Например: - 35-45 минут умеренно быстрой ходьбы со скоростью примерно 6-6,4 км/ч (можно на улице и на дорожке)

                   - 35-45 минут велотренажер или велосипед с низким сопротивлением

                   - 35-45 минут на эддипсе на одной скорости как при быстрой ходьбе

Есть и другие виды низкоинтенсивных тренировок, которые можно выполнять дома - например, со скакалкой или круги плиометрических упражнений. Просто погуглите и вы найдете множество информации на эту тему.

HIIT (High Intensity Interval Training) высокоинтенсивные интервальные тренировки

 Состоят из 2х фаз: фаза отдыха и рабочая фаза. Интервалы, рекомендованные Кайлой, соответствуют 30 секундам. Точнее, 30 сек работы и 30 сек отдыха. 

Например, мы спринтуем на 90-100% своих возможностей (12-17 км/ч) в течение 30 сек, а потом стоим либо просто медленно идем в течение этих же 30 секунд. Такие тренировки мы проводим на беговой дорожке или велотренажере в течение 10-15 минут.

 Совет! Если вы выполняете HIIT на дорожке, бегите быстро с вышеуказанной скоростью 30 секунд, а потом поднимите себя в воздух и поставьте ноги на края дорожки на 30 сек, не снижая скорости. По истечении 30 секунд снова поднимите себя в воздух и аккуратно начните рабочую фазу.   (Это несложно, сама уже много раз так делала)

Итак, примеры HIIT:    - 10-15 минут инервального спринтерского бега на дорожке или по такому же принципу на велотренажере или тренажере для гребли.

                                    - 10/15 минут интервального спринтерского бега на любой плоской поверхности (трава. асфальт)

 Больше информации об этих двух типах кардио и о том, какой из них лучше и нужно ли выбирать между ними - на страницах с 88 по 92 электронной книги.

3) Растяжка (Реабилитация)

Растяжка играет огромную роль для отдыха, предупреждения травм и гибкости тела. Как именно выполнять растяжку после круговых тренировок, а также в специально отведенный для этого день (по книге условно это суббота) - вы в картинках увидете на страницах 94-95 и 83-85.

Структура тренировок

 Круговые тренировки в програме разбиты на 3 блока: 1-4 недели, 5-8 недели и 9-12 недели. 

 Также перед основными тренировками в программу включены 4 недели пре-тренировок - для новичков в таком типе тренировок, для молодых мам и для тех, кто никогда особо в своей жизни не тренировался.

В книге указано, на какой неделе сколько силовых  (resistance training) , кардио-тренировок и план тренировок, которому необходимо следовать. Условно дни недели указаны с понедельника, но вы можете подстраивать их под себя и свой темп жизни (например, можно начать неделю со среды или поменять местами тренировку на все тело и ноги).

Resistance -  силовая круговая тренировка

Stretch - растяжка

Вот, в качестве примера, план на первые 4 недели тренировок

Также Кайла советует делать фото "до" и "после" до начала тренировок и после окончания каждого блока. 

Оборудование

Тут я расскажу о том, что вам необходимо для того, чтобы начать тренироваться по системе BBG 1.0 

1. Гантели (3-6 кг каждая) - для начала можно заменить литровыми бутылками с водой или другими тяжелыми объектами одинакового веса, который можно надежно взять в руку.

 У меня гантели по 2 и по 4 кг, мне пока хватает

2. Медицинский мяч (6-12кг) - можно заменить той же гантелей или гирей

 Медицинский мяч купила на amazon, было недорого, что-то около 15 евро

3. 2 стабильные фитнес-скамейки (от 30 см в высоте) - можно заменить стабильным стулом или скамейкой 

Я купила себе одну скамейку за 50 евро, вторая в принципе не нужна - можно заменить стулом. Но хотя бы одна должна быть стабильной

4. Скакалка

Это вообще копеечное дело

Что еще нужно:

1) Бутылка с водой

2) Роллер для растяжки (необязательно, но легко можно купить в спортмагазинах - я не покупала)

3) Полотенце

4) Спортивный коврик или коврик для йоги

5) Музончик!!!

Join us!!!

Вот примерный вид фигуры после BBG (очень типичный):

Ну и еще пара советов от вашей Фрау З.:

 1. После того, как я поняла, что BBG мне идеально подходит, я купила себе дешевый, но стабильный велотренажер. Тем, кто точно знает, что вам это подойдет - очень советую! Тогда на неделе вам не придется таскаться в спортзал ради кардио или бегать в темноте или на холоде вечером.

 И еще с помощью планшета и наушников ваш велотренажер вполне может превратиться в мини-домашний кинотеатр на колесах. Как в моем случае :)

2. Ланчбоксы и контейнеры для еды - никогда не воспринимала их всерьез. Но теперь я нахожу это очень удобным! Готовить можно раз в три дня и загружать контейнеры в холодильник, а потом разогревать на учебе или работе. Здоровая и вкусная пища с собой! (а еще это очень экономно)

И нет отговорок, чтобы съесть что-то вредное.

3. Сладкоежкам, которые не представляют себе жизнь без шоколада и батончиков.  

 Советую вам попробовать батончики с протеином и шоколад на сахзаме (поподробнее в посте про мои летние фавориты 2016). Они создают иллюзию настоящего шоколада и их не нужно много. 

 А еще фрукты и ягоды в рационе легко избавят вас от тяги к очередной шоколадке (а со временем и ваше отражение в зеркале!)

4. Кстати, если вам не так уж и просто перейти сразу на здоровое питание - немецкая система питания Schlank im Schlaf, о которой я писала тут и на которой я в принципе так и сижу (только почти отказалась от выпечки и сладкого), отлично подходит тем, кто занимается по BBG и при этом не может/не хочет есть каждые 3-4 часа.

5. Очень советую создать фитнес-страницу в инстаграме, чтобы найти себе друзей и много-много вдохновения по тегам #bbg #bbgtransformations #kaylasarmy #kaylaitsines #bbgprogress #bbgsisters #bbggirls а также у Кайлы в инстаграме @kayla_itsines

6. Не заморачивайтесь с запретами. Наслаждайтесь тренировками, вкусной и полезной едой, в определенные дни недели или спонтанно радуйте себя вредными вкусностями! Живите и становитесь еще красивей!!

Перед тем, как начинать тренировку, убедитесь, что вы поняли все обозначения: например, какие-то упражнения, нужно выполнять по 30 сек, а какие-то - на 50 повторений. В конце книги есть подробные описания каждого упражнения - загляните туда, если в чем-то не уверены. 

И еще раз напишу, из чего складывается наша тренировка (смотри схему слева):

1. Разминка - попрыгали, потянули суставы. Готово

2. Круг 1 - по таймеру ровно 7 минут делаем упражнения по кругу (а не просто сделали 4 упражнения и ждем, пока 7 мин закончились - знаю я таких )))

3. Отдых 30-90 минут 

4. Круг 2 - 7 мин по такому же принципу

5. Отдых

6. Круг 1 - 7 мин

7. Пауза

8. Круг 2 - 7 мин

9. Заминка и растяжка (стр 83-85)

Вот пример тренировки на пре-тренинге:

Это тренировка на пресс и руки на первой предтренировочной неделе. REP - это повторение. В конце COOL DOWN - это растяжка и заминка, отправляемся на страницу 85

Вот пример тренировки 5 недели основного тренинга,  на все тело.

Обращайте внимание на веса и технику. Если что-то все же неясно - поищите непонятное упражнение на youtube или найдите видео определенного дня (Например, "ab bikes bbg" или "ab bikes"  или "bbg week 5 day 5" "bbg week 5 full body" "bbg week 5" ) и вы найдете то, что вам нужно.

  Хотите получить программу по смешной цене? Напишите мне на imfollowingangels@gmail.com

  Желаю всем своим читательницам найти свой стиль жизни, тренировок, становиться красивее и увереннее в себе с каждым днем.

 Очень надеюсь, что кому-то из вас я помогла с выбором - может для вас эта программа тоже станет открытием и шагом в новую жизнь, как она стала для меня!

 Радуйте меня своими комментариями, вашим взглядом на спорт и на тренировки. Когда будет время, я кратко переведу вам книгу Кайлы Итсинес по питанию. 

Надеюсь, было интересно

 Ваша Фрау З.