воскресенье, 13 апреля 2014 г.

Кочевники и земледельцы - продолжение к немецкой системе питания SiS

Всем привет!



 Итак, в прошлый раз мы обозначили основные правила питания по системе SiS (Schlank im Schlaf) или раздельного инсулинового питания, моей любимой системы питания. 



 Сегодня я расскажу вам об ее индивидуальных особенностях и об историческом развитии пищевого питания человека. Итак, начнем.




 Кочевники и земледельцы




За долгое время своего существования человечество в целом и отдельные его группы в частности выработали определенные модели поведения. В последние же пару веков благодаря развитию цивилизации кардинально поменялся и стиль жизни людей. И получается, на генетическом уровне заложенные в нас модели поведения и питания не соответствуют тем условиям, в которых мы живем. Грубо говоря, наш "устаревший" генетически обусловленный обмен веществ абсолютно не подходит к нашему стилю жизни в современном мире.


  Кочевники



 На заре своего зарождения, примерно 2,5 миллиона тому назад, человечество питалось тем, что оно могло найти или поймать. Дикие овощи, злаки, орехи, насекомые, рептилии и мелкие млекопитающие. Со временем человек научился охотиться и мясо прочно вошло в его рацион. Обмен веществ кочевников таким образом настроился на специфическое питание, в котором в большом количестве присутствовал животный белок и было очень мало углеводов и жиров. В зависимости от времени года и погодных условий человек питался очень неравномерно, поэтому в голодные времена его организм подпитывался засчет жировых запасов, отложенных в богатые пищей периоды.

  Сегодня примерно треть населения может отнести себя к "кочевникам". Их поджелудочная железа, как и в доисторические времена, не приспособлена к обилию углеводов в питании и реагирует на него переизбыточным выбросом в кровь инсулина, который в свою очередь пытается "убрать излишки" в жир ( мы обсуждали это в прошлый раз - инсулин не только блокирует расщепление жиров в ночное время, но и стремится отложить еще больше "жирка" избытка углеводов).


   Земледельцы




 Отдельные группы людей не полагались на удачу в собирательстве или охоте и перешли на другой образ жизни.

 Выращивая злаки, они круглый год имели в своем распоряжении достаточно пищи, состоящей в основной своей массе из различных углеводов

 Примерно через 200 поколений (5-10 тысяч лет) человечество приспособилось к новой форме питания.


 После обильного поглощения углеводов организм уже не старался затолкать избытки сахара в жировые клетки, как запас на будущее, а научился перерабатывать все в энергию и тепло.



   Кто я - кочевник или земледелец?




 Возникает закономерный вопрос - к какому типу я могу отнести себя? Разберемся..


 Ситуация номер 1



 Представьте, что только что вы съели большое количество углеводов. Например, фрукты, белый хлеб, конфеты, печенье, сок..Как вы себя после этого чувствуете?


 Типичная реакция кочевника - через какое-то непродолжительное время мне хочется еще чего-нибудь сладкого, у меня плохо получается сконцентрироваться, чувствую себя в целом не очень хорошо, мне может стать душно, чувствую себя обессиленным.

 Типичная реакция земледельца -  я не замечаю никаких особенных реакций, я сыт, мне ничего больше не хочется, чувствую я себя тоже вполне обычно.



 Ситуация номер 2


 Представьте себе, что вы съели сейчас комбинацию из углеводов (картофель, рис, макароны) и животного белка (мясо, рыба или молочные продукты). Ваша реакция?


 Типичная реакция кочевника - на следующий день я замечаю прибавку в весе из-за появившихся отеков, я ем маленькими порциями или вообще не ем, потому что не очень хорошо себя чувствую.


 Типичная реакция земледельца - сразу после еды я чувствую себя уставшим и обессиленным, у меня плохо получается сконцентрироваться, мои мышцы подчиняются мне с трудом. 


 Подводим итог


 У кочевников чрезмерное потребление углеводов приводит к повышенному выбросу в кровь инсулина, его количество гораздо больше, чем требуется в действительности, уровень сахара в крови резко падает, организм реагирует вышеназванными симптомами.


 Земледельцы же легко справляются с перерабатыванием углеводов, но если же к ним добавить животный белок, то пищеварение включается на повышенные обороты, излишек инсулина вызывает вышеназванные симптомы. 


Все живые существа и растения следуют естественному жизненному ритму, чередуя фазы активности и отдыха. Иначе сказать - внутри нас действуют биологические часы. Во время активности человеку требуется гораздо больше "топлива", по возможности легко перерабатываемого, к коим мы и относим углеводы. Ночью же в "употребление" идет жир из жировых клеток. Если на ночь мы нагрузим организм углеводами, похудеть не получится ни кочевнику, ни земледельцу.



  Итак, для чего же нам нужно было так подробно провести границу между земледельцами и кочевниками, если общие рекомендации по питанию вроде бы как одинаковы для обоих типов? Вопрос вполне закономерный..А ответ, в общем-то, лежит на поверхности. Любая схема нуждается в индивидуальной подгонке. И определив свой тип, каждому из нас будет легче скорректировать систему SiS под себя, чтобы добиться оптимальных результатов.

  Напомню стандартную схему SiS


 Богатый углеводами завтрак без животных белков - Сбалансированный обед - Богатый животным белком и овощами ужин без углеводов. ( Подробно - в моем предыдущем посте )


Теперь о рекомендованном питании для разных типов




 1) Земледельцы с любым весом и кочевники с нормальным весом


Люди с индексом массы тела (ИМТ) в пределах от 18 до 25 (что такое ИМТ и как его рассчитать - прошу смотреть тут, займет полминуты ) имеют нормальный вес и могут придерживаться стандартной системы SiS. Эта система поможет и земледельцам, и кочевникам щадить свою поджелудочную железу и сохранить как можно дольше хороший обмен веществ и тем самым не навредить своему здоровью.


  SiS со сниженным содержанием углеводов


Эта система подходит больше кочевникам, имеющим лишний вес, которые не могут похудеть со стандартной схемой SiS или по какой-нибудь другой причине хотят побыстрее избавиться от лишних килограммов.

 2) Кочевники с повышенным весом


Их рацион должен выглядеть следующим образом: 


- Утром они наслаждаются обычным углеводосодержащим завтраком, как и при стандартной системе SiS. Углеводы нужны любому организму, независимо от того, кочевник ты или земледелец. Потому что именно утром организму необходима углеводная подпитка - для активного включения в работу и сохранения теплового равновесия в течение всего дня.


- В обед они подгоняют меню под себя тем, что уменьшают количество углеводов наполовину. Например, в рецепте стоит 500г картофеля - берем 250, а остальная часть заменяется овощами и салатом. Если вы готовите не по рецептам, а на глаз - просто убираете половину из привычной порции углеводов (которая, напомню, и так должна быть гораздо меньше порции овощей и меньше порции белка). Все остальное - как в стандартной схеме


- Ужин - как в стандартной схеме, белковосодержащий


 Отмечу также, что курсами можно исключать углеводы из обеда (из завтрака не надо) вовсе, а также это помогает тогда, когда вечером предыдущего дня вы съели-таки углеводов (корпоратив, свидание, не удержались). Тогда белково-овощной обед помогает вам "разгрузиться" и вывести лишнюю воду.



 По поводу питания

 Я думаю, вы сами понимаете, что тут не нужны особенные рецепты - все стандартно. В обед можно есть практически все, правда я все же избегала бы обедов, состоящих большей частью из жиров и углеводов. Белок и овощи - это основа вашего обеда, мы просто добавляем в него гарнир или/и небольшой десерт после. На ужин можно нафантазировать тоже огромное количество рецептов. Если у вас не хватает фантазии - адаптируйте знакомые рецепты под систему (к примеру, борщ без картошки, куриный суп без лапши, рагу с кабачками или цукини, а не картошкой) и ищите рецепты в интернете - их там множество! Можно просто вбивать в гугле имеющиеся у вас продукты, к примеру "курица сыр сливки помидоры" или найти блоги и сайты, посвященные здоровому питанию и рецептам. Вот и все )

 Еще обычный возникающий вопрос - как быть с жирами? Ответ таков - вам не нужно покупать только обезжиренные продукты. Если вы вечером скушаете творог 2% жирности или даже 10%, или скушаете курицу в сливках, на этой системе это не имеет значения - тут гораздо большее влияние уделяется углеводам. Сыр тоже можно любой жирности, включая маскарпоне-моцареллы и т.п. Но я все же не пью молоко больше 1,5% и не ем очень жирный творог - в силу привычки. Постарайтесь воспринимать процент жирности легче, кушайте и пейте то, что вам нравится, не перебарщивайте с количествами и наслаждайтесь приемом пищи! 




 На этой системе хоть и необязателен полноценный фитнес конкретно для похудения (напомню, необходимо только движение минимум 30 минут в день - ходьба, уборка, отказ от автобуса и т.п.), но он с ней очень хорошо совместим - ведь белок служит для формирования мышц. Особенно хорошо сначала месяц-два привыкнуть к системе, чтобы вам было комфортно. 

 А затем ввести силовые и кардио-упражнения - чтобы ваше похудевшее тело имело красивую подтянутую форму. Вы также можете начать тренировки и позже, когда увидите заметные результаты. Существует специальная книга к этой системе с рекомендованными тренировками. Но я считаю ее достаточно примитивной.

Мой совет, проверенный временем - тренировки по системе BBG (Bikini Body Guide). Несложные, всего полчаса в день...зато они выводят вашу спортивную форму на совешенно новый уровень! Хотите узнать больше? Вот мой пост, посвященный этой системе. 


 И еще кое-что. Напомню, это не диета, это система питания - вы не проснетесь завтра худым или худой, зато с течением времени обеспечите себе стабильную потерю веса без стресса и вредных для здоровья и психики ограничений и запретов. Не зря книги этой системы - одни из самых популярных в Германии, о ней знают уже давно практически все в этой стране. 


Надеюсь, была вам полезна


Ваша Полина





2 комментария:

  1. Начали появляться вопросы, если не успел вовремя пообедать, пообедал позднее, +5 часов ужин получается поздновато, что там говорится на счет "ужин пропустить"? По утрам поев кроасанов как на картинке из предидущего поста еле дожидалась обеда, подруга у которой диабет просветила, надо завтракать кашей, овсянкой например, там долго играющие углеводы, тогда обеда дождешься без проблем, а то я еще в отпуске к тому же, так и хожу вокруг холодильника, мечтаю крышечку от йогурта полизать хотябы

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. У меня тоже вначале были подобные вопросы. Во-первых, конечно, надо организму привыкнуть, 5 часов перерыв - это в принципе не так много, но он-то наверняка к другому привык. Во-вторых, касаемо ужина. Его лучше не пропускать, т.к. на этой системе важен раздельно полученный белок вечером. Если вы чувствуете, что уже поздно и вы не хотите набивать желудок на ночь - выпейте немного кефира, скушайте чуток натурального йогурта без сахара или кусочек сыра любой жирности, или яйцо, к примеру. Вы получите немного необходимого на ночь белка, и спать будете спокойно. Но вы можете нарушать правила, ведь это не диета, это тип питания на всю жизнь, поэтому как только вы привыкнете - не старайтесь ставить себе постоянные рамки. Если нарушили правило - утром встали на весы и сделали вывод, если поползло вверх - в обед не едим углеводов, а в последующие дни кушаем нормально. Теперь касаемо сложных углеводов. Да, на "сложных"("долго играющих") вы продержитесь дольше. Это злаки, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крахмал и т.п. Но каша, например, на SiS, не подходит на молоке, а просто цельнозерновая булочка тоже не для всех аппетитна - одни сложные углеводы можно есть, так делают часто спортсмены, к примеру, или люди с сахарным диабетом, т.к. простые углеводы вызывают неблагоприятный для них скачок инсулина и глюкозы. Но это может стать мукой, а мы же говорим о нормальном питании на каждый день, где вы довольны и счастливы - поэтому просто сочетайте простые и сложные углеводы. Добавляйте фрукты, нутеллу на цельнозерновой хлеб, мюсли с медом и фруктовым соком, касаемо каши - можно сварить ту же овсянку на воде и добавить мед, фрукты и ягоды, я так тоже часто делаю. Проще говоря - хотите продержаться дольше - добавляйте злаков или крахмалистых продуктов с утра (банан, цельнозерновой хлеб, мюсли, хлопья ). Поможет. Ну а потом сами увидете, как привыкли. Я уже, к примеру, заставляю себя есть обед, давно уже не ощущала сильного чувства голода. Вы тоже скоро почувствуете естественную потребность кушать не раньше, чем через 5 часов. Удачи вам, будут вопросы - пишите )

      Удалить